网易体育5月30日报说念：

提及力量历练，许多东说念主就念念到要去健身房撸铁。其实，力量历练并莫得那么复杂，借助自己材重就不错进行力量历练，相似不错让跑者加多肌肉，升迁抗伤病的能力。底下6项自豪熟识浮浅易操作，每周安排两次熟识即可。

1、 深蹲

它被称为力量历练之王，关于增强腿部和中枢肌肉相等有匡助。跑者双腿与髋部同宽而赠给，背部挺直，波折双膝，像坐在板凳上一样，大腿与大地平行。然后通过脚跟发力将形体回应站姿。每次作念2-3组，每组10-15次。熟识一段工夫之后不错加屡次数。

2、 弓步

双脚与肩部同宽而赠给，先将右腿上前迈一大步，挺胸昂首，背部挺直。右膝盖波折90度，右大腿与大地平行，小腿与大地险些垂直，膝盖不要跨越脚尖。左膝盖波折接近大地。然后右腿发力撑持形体站起，恢规复始姿势。傍边腿交换熟识。每次作念3组，每组10-15次。

3、 单腿硬拉

摆好站姿之后，先将体重蚁合在右腿，上半身前屈，右臂上前伸直，左腿抬起冉冉向后伸直，直到左腿和躯干成一条直线，险些与大地平行。然后再恢规复始姿势。筹办作念3组，每组10-15次，然后傍边腿交换熟识。

4、 平板撑

先摆出俯卧撑的姿势，不外是用两个小臂撑持在大地。然后将臀部抬起，收紧中枢，让形体从新到脚跟成一条直线。臀部既弗成举高也弗成下千里。刚出手能相持30-60秒即可，之后每熟识一次就加多5秒钟。

5、 引体进取

掌心向内，双手捏着单杠，期骗手背和背部的肌肉，牵引形体进取，直到颈部达到单杠的高度。在此进程中，形体要保持直立，双腿弗成乱蹬。完成圭臬的四肢之后再精真金不怕火的将形体下跌。完成3组，每组5次。

6、 俯卧撑

它和直臂平板撑的运转姿势是一样的。双手位于肩膀正下方，形体成一条直线。中枢收紧，期骗胸部和三头肌发力，双臂屈伸。胸部属千里时，距离大地5厘米傍边即可。完成3组，每组5-15次即可。

作家：换宝